YAŞLANAN SPORCU VE FASYA

Yorum bırakın

Yaşlanan sporcuda fiziksel aktivitenin devam ettirilmesi, oluşan ağrıların giderilmesi ve rekreasyonel olarak yapılmak istenen spora katılımın tam fonksiyonellik ile sağlanması çok önemlidir. Bu durumdan en çok etkilenen yağılardan biri de fasya dokusudur.

Fasya tüm vücudumuzu saran 3 boyutlu yapıya sahip glikozaminoglikandan ve sudan zengin bir iplikçikler sistemidir. Bu sistem derin ve yüzeyel fasya olarak ikiye ayrılır. Derin fasya yapısı homeostazımızın sağlanmasına yardımcı olurken yüzeyel fasyal sistem epidermis ve dermise küçük iplikçiklerle tutunarak vücudumuzdaki tüm yapıların hareket etmesine/kaymasına yardımcı olur.

Yaralanmış, sertliği artmış, spazma uğramış ya da kısalmış dokuda ilk etkilenen doku fasya olacaktır. Fasyada oluşan yapışıklık önce fasyanın sonrasında ise dokunun mobilitesinde azalmaya neden olacaktır. Dokuda herhangi bir problem olmasa dahi sadece yaşlanmak bile fasyada yapışıklıklar olmasına ve doku mobilitesinde kayba sebebiyet verecektir. Bu mobilite kaybı ile birlikte fonksiyonda azalma ve ağrıda artış beklenen sonuçlardır.

Yaşlanan dokuda fasyadaki su kaybı önemli bir konudur. Su kaybı ile birlikte mobilitesi azalan fasya yaşlı bireylerde fonksiyonun azalmasına ve ağrıya sebebiyet verebilir. Fasyanın su içeriğinin azalmasını Schleip güzel bir örnekle açıklar:

Fasyayı domates püresine benzetebiliriz. Su içeriği arttıkça domates suyuna, su içeriği azaldıkça salçaya benzeyecektir. Bu duruma tiksotrofi denir. Dokular arasında kayma sağlayan sıvının salça gibi yoğun olması doğal olarak kayganlığı ve mobiliteyi azaltacaktır.

Fasyanın su içeriğini arttırmada en etkili yol egzersizdir. Germe egzersizleri başta olmak üzere yapılacak tüm egzersizler fasyanın su miktarını artırarak tiksotrofiyi azaltacaktır. Su içeriği artan fasya daha kaygan ve mobil hale gelecek, böylece hareket açıklığı artacak, fonksiyon artacak ve ağrı azalacaktır. Yaşlanan sporcuda fasyanın mobilitesini artırmak için spesifik çeşitli egzersizler kullanılabilir. Bu egzersizleri planlarken mutlaka fasyal hatlar göz önünde bulundurulmalıdır.

Yukarıda gördüğünüz egzersiz örnekleri aslında pek çok egzersiz programında karşımıza çıkan egzersizlerdendir. Örneğin Tai-chi egzersiz programında benzer egzersizler görülebilirken yine yoga egzersiz programlarında da benzer egzersizlere rastlanabilir. Yaşlanan sporcuda egzersiz verilirken bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise sporcunun eski yaralanmalarıdır. Eski yaralanmalar tedavi edilmiş ya da edilmemiş olsun mutlaka fasya tarafından hafızaya alınmıştır ve tekrar yaralanmaya açıktır. Bu sebeple mutlaka eski yaralanmalar sorgulanmalı ve durum değerlendirilmelidir.

E-SPOR NEDİR?

Yorum bırakın
Photo by Pixabay on Pexels.com

E-Spor, en genel hatlarıyla “elektronik spor” açılımına sahiptir ve “çoğunlukla profesyonel statüde olan oyuncuların, internet aracılığıyla oynanan dijital oyunlar üzerinden belirli bir sanal oyun alanında düzenlenen rekabetçi müsabakalarda, zihinsel ve fiziksel yeteneklerini geliştirecek şekilde sergileyerekkarşı karşıya gelmesi” şeklinde tanımlanır.

DİJİTAL OYUN 

Son yıllarda dijital oyunların popularitesindeki artış, bu etkinliğin potansiyel faydalarının daha fazla takdir edilmesini tetiklemiştir. Dijital oyun, elektronik bir cihazda oynanan, kurallara tabi ve hedefe yönelik olan, bir veya daha fazla oyuncu için daha fazla eğlence sağlama etkileşimli bir programdır. Bir oyunun kuralları oyuncuya önemsiz bir şekilde üstesinden gelemediği zorlukları sağlar. Kuralların kendileri genellikle kesin, açık ve kullanımı kolay olsa da, oyunun keyfini çıkarmak, kolayca aşılamayan zorlukları sunan bu kullanımı kolay kurallara bağlıdır. Oyun oynamak bu zorlukların üstesinden gelmek için becerileri geliştirme faaliyetidir ve bu nedenle oyun oynamak temelde bir öğrenme deneyimidir. Bu, farklı oyunlarda farklı biçimler alır, ancak oyunların yapılandırıldığı iki temel yolu özetleyebilir ve oyuncular için zorluklar sağlayabiliriz: ortaya çıkma (ilginç varyasyonlar oluşturmak için bir dizi basit kural) ve ilerleme (seri olarak sunulan ayrı zorluklar).

Dijital oyunları oynamanın etkileri çok çeşitli dikkat ve bilişsel yeteneklerde araştırılmıştır. Dijital oyunların bir tür bilişsel eğitimi temsil edip etmediği ve eğer öyleyse, dijital oyunu deneyimi ile hangi özel yeteneklerin geliştirildiği tartışılmaktadır. Birçok çalışma, dijital oyun türünün, bilişin birçok yönüyle (örneğin, yürütme işlevi, görsel işleme ve dikkat kontrolü) bilişsel bir eğitim yöntemi olarak geniş ölçüde etkili olduğunu ve yapılan laboratuvar testlerinde dijital oyun oyuncularının daha gelişmiş olduğunu belirtmektedir. Birçok dijital oyunda, yetenekli hareketler oyunun ana bileşenidir. Örneğin, tipik bir birinci şahıs nişancı oyununda, oyuncular üç boyutlu ortamdaki bir bakış açısını kontrol ederek navigasyon yaparlar ve küçük ve/veya hareketli hedeflere nişan alır ve ateş ederler. Görsel olarak yönlendirilen eylemler, oyun platformlarında farklılık gösteren ancak başparmakla çalışan oyun çubukları (ör. Xbox veya PlayStation denetleyicileri), geleneksel elle çalıştırılan oyun çubukları, hareket tabanlı denetleyiciler (örn. Wii denetleyicileri) ile donatılmış oyun kumandası türü denetleyiciler veya bilgisayar fareleri kullanılarak gerçekleştirilir. Bu eylemler ve bunları gerçekleştirmek için kullanılan cihazlar, birçok laboratuvar tabanlı işaretleme görevine benzerdir. Bu nedenle, dijital oyunlar, hedefleme görevlerinde iyileştirmelere yol açan örtüşen beceri veya stratejiler geliştirebilir. Laboratuvar testlerinde dijital oyun oyuncularının görsel olmayan dikkat, nesne izleme, görsel arama verimliliği, mekânsal görselleştirme ve işleme hızı testlerinde oyuncu olmayanlardan daha iyi performans gösterdikleri gösterilmiştir ve bunların hepsi sensorimotor görevlerde daha iyi performans ile ilgili olabilir. Başka bir çalışmada, dijital oyun oyuncularının, bir dijital görevi kullanarak daha iyi el-göz koordinasyonuna sahip oldukları bulunmuştur. Yapılan çalışmalar en az 1 yıldır haftada 14 saat ve üzeri dijital oyun oynayan bireyleri dijital oyuncu olarak tanımlamaktadır.

DİJİTAL OYUN OYNAYANLAR YA DA E-SPORCULAR FİZİKSEL SAĞLIKLARINI NASIL KORUMALI?

Öncelikle  çok önemli bir nokta kas iskelet sistemi sağlığını korumak. Bu sebeple mutlaka oyun oynarken duruşa dikkat etmek gerekir. Bu sayede uzun süre sabit kalma sonrası oluşacak ağrılardan  kurtulmak mümkün olabilir. Bir diğer nokta, ne kadar oyuncular  için mümkün değil gibi düşünülse de, sabit kalınan duruşun süresini azaltmak, aralarda ara verip fiziksel aktivite yapmak ya da belli başlı postür egzersizlerini yapmak olabilir. Uzun süreli aynı pozisyonda kalmak kas iskelet sisteminin yanısıra kalp ve damar sağlığını da olumsuz etkileyecektir. Bu sebeplerle günlük yaşamın içine fiziksel aktivitenin ve egzersizin mutlaka entegre edilmesi gerekmektedir.

BOYUN AĞRILARINIZIN NEDENİ CEP TELEFONUNUZ OLABİLİR

Yorum bırakın

Akıllı telefon ve tabletler iletişim, ulaşım, eğlence, eğitim ve güvenlik gibi pek çok amaçla kullanılan ve kullanımı giderek yaygınlaşan mobil teknolojik cihazlardır. Bireylerin haftada ortalama 20 saatlerini akıllı telefon veya tablet başında harcadıkları bilinmektedir. 

Artan Mobil Teknoloji Kullanımı Nelere Yol Açabilir?

Uzun süre masa başı ve bilgisayar ekranı karşısında çalışan bireylerin çeşitli kas iskelet sistemi problemleri yaşadıkları bilinmektedir. Akıllı telefon ve tabletlerin kullanımı sırasında ise bilgisayar kullanımından farklı olarak uzun süreli ve tekrarlı baş ve boyun öne duruşu ortaya çıkmaktadır. Uygun olmayan bu postür; boyun bölgesi ve çevresinde ağrı, yorgunluk, azalmış hareket ve günlük yaşamda problemlere yol açabilmektedir.

Artan Teknoloji Kullanımın Yol Açtığı Bir Problem: “Text Neck”

Boyun bölgesinde ağrıya neden olan önemli risk faktörlerinden biri tekrarlı ve uzun süreli baş ve boyun öne duruş postürüdür. Bu postür bağ, kas ve kemik yapılar üzerinde mekanik strese yol açmaktadır. Son dönemlerde gençlerin baş ve boyun ağrısı şikâyeti ile bir uzmana başvurma oranı artmıştır. Bu bireylerin çoğunda kambur duruş hakimdir ve X-ray veya manyetik rezonans görüntüleme tekniklerinin sonuçları normal çıkmaktadır. Bu bireylerin çoğunun ortak noktası uzun süre mobil cihaz kullanımıdır. 

“Text neck” tanımı ilk kez Dr. Dean L. Fishman tarafından uzun süre akıllı telefon ve tablet kullananlarda boyun, baş ve omuz ağrısı ve kollarda uyuşma problemi olarak tanımlanmıştır. 

Başın öne gidişi arttıkça boyun bölgesine binen yük miktarı da artmaktadır. Başın düz pozisyonunda boyun bölgesinde taşınan yük miktarı ortalama 4.5-5.5 kg’lık başın kendi ağırlığıdır. Boynun öne doğru gidişi ile başın ağırlığının 13.61 kg’a kadar ulaştığı tahmin edilmektedir. Çocuklar daha fazla risk altındadır çünkü baş ağırlıkları vücutlarına oranla daha fazladır. 

Boyun Ağrım Var. Ne Yapmalıyım?

Günümüzde “text neck” problemi yaşayan bireylerin sayısı artmaktadır. Uzun dönemde bu sendromun erken yaşlarda kireçlenme, fıtık problemi ve çene eklem hareket bozukluğuna yol açabileceği öngörülmektedir. Bu nedenle bu problem için öncelikle koruyucu fizyoterapi yaklaşımları önerilmeli; semptomların varlığı durumunda uygun tedavi yöntemleri seçilmelidir. 

“Text neck” problemi olan bireylerde cihaz başında harcanan süre ile ağrı şiddeti ilişkili bulunmuştur. Dolayısıyla tedavide ilk adım mobil cihaz kullanım süresinin düzenlenmesidir.  Postüral farkındalık sağlamak ve hatalı postürün azaltılması bir diğer önemli fizyoterapi yöntemidir. Bilgisayar kullanımında ergonomik düzenlemelerin postür üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Mobil cihaz kullananlarda cihazın göz seviyesinde tutulması ve kol desteğinin kullanılması, cihazın her iki elle tutulması ve her iki başparmak ile kullanılması önerilebilir. 

Postür ve ağrı probleminin hakim olduğu bu tabloda hem koruyucu hem de tedavi amacıyla egzersiz programlarının uygulanması gereklidir. Egzersiz programının başlangıcında temel germe ve eklem hareket açıklığı egzersizleri ısınma amacıyla verilebilir. Egzersiz programında kollara, boyun ve üst gövde kaslarına yönelik germe ve kuvvetlendirme egzersizleri yer almalıdır. 

Kaynak: Özünlü Pekyavaş N, Yürük ZÖ, Saygılı F. Artan Mobil Teknoloji Kullanımının Yol Açtığı Ağrı Sendromu: “Text Neck”. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi 2020: 4(3); 251-257.

POSTÜR (DURUŞ) DÜZELTME EGZERSİZLERİ

Yorum bırakın

Merhabalar,

Özellikle Covid-19 pandemi sürecinde evde kalmamız ve daha az fiziksel aktivite yapmamızla özellikle duruşumuzda çeşitli bozulmalar meydana gelebilmekte. Bu duruş bozuklukları özellikle sırt ve boyun bölgesinde ağrıları da beraberinde getirmekte ve günlük yaşamımızı olumsuz etkilemektedir.


Postür (Duruş) Nedir? 

Postür, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların duruşudur. İyi postür olarak tanımladığımız durum, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların minimum enerji ile maksimum performans gösterdiği, tamamen ağrısız duruştur. Kötü postürde ise vücudumuzda eklemlerin pozisyonlanması için kaslarımız ekstra çalışacağından ağrılar açığa çıkar. Böyle bir durum kalıcı olursa eklemlerimizde bozukluklar (deformiteler) açığa çıkabilir. 


Duruşumu Düzeltmek İçin Ne Yapmalıyım?

Duruşumuzu en iyi haline getirmek için mutlaka egzersiz yapmalıyız. Uzman bir Fizyoterapist tarafından verilecek olan postür egzersizleri ile duruşumuzu düzeltmek ve ağrılarımızdan kurtulmak mümkün. Genel postür egzersizlerinin bulunduğu birkaç videoyu sizlerle paylaşmak isterim. Bu videolardaki egzersizler genel postür egzersizleri olup mutlaka uzman bir fizyoterapiste danışılmalıdır. 

BEL AĞRISI İLE BAŞA ÇIKMAK

Yorum bırakın

Bel ağrısı fiziksel aktiviteler, rekreasyonel sporlar ve aktiviteler, Tai Chi, Qi gong ve yoga esnasında başımıza gelebilecek başlıca problemlerden biridir. Her birey hayatının bir sürecinde mutlaka bel ağrısı ile karşılaşmış olup yaşam kalitesinde ciddi düşüşler yaşamıştır. Aynı zamanda 3 ay ve üzeri durumlarda tanımlanan kronik ağrılar kişinin fiziksel, ruhsal, sosyal, duygusal, mesleki ve çevresel iyilik halini de çok ciddi etkileyen bir durumdur. 

Peki belimiz neden ağrır? 

Kaslarımız belli bir hareket sınırına ve esnekliğe sahiptir. eğer bu hareket sınırının üzerinde bir hareket yaparsak ya da daha önce daha az aktif olarak kullandığımız kaslarımızı daha aktif kullanmaya başlarsak yaralanma ile karşılaşma ihtimalimiz artacaktır. Sınırını aşan kaslar Rectus Abdominus ya da oblik kaslar gibi yüzeyel kaslar olabilirken multifidus ya da transversus abdominus gibi derin bel kasları da olabilir. Aynı zamanda bacaklarımızda bulunan kaslarımız da leğen kemiğimize etki edeceğinden kaynaklı sakroiliak eklemimizde ve belimizde ağrı açığa çıkarabilir. Bu yaralanmalar sonucunda Mekanik bel ağrısı, Lumbal disk herniasyonu (Bel fıtığı), Spondilozis, Spondilolistezis ve Spinal stenoz gibi pek çok bel problemiyle karşılaşabiliriz. 


Peki belimizi bu durumlardan korumak için ne yapmalı? 

Öncelikle bel ağrısı oluşmadan önce belimizi korumak çok önemli. Yaralanmaların önlenmesi için germe egzersizleri olmazsa olmaz egzersiz programları içinde yer almalı. Bacak arkası kaslara (Hamstring), gövde oblik ve bel kaslarına, kalça kaslarına ve özellikle fazla önemsenmeyen fakat büyük problemler açığa çıkarabilecek piriformis kasına germe egzersizleri mutlaka ısınma ve soğuma programları içine dahil edilmeli. Germe egzersizlerini yaparken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri 10-30 sn kadar kata gerginlik hissedilen, hareketin son noktasında beklemektir. 
Yine bel ağrısının önlenmesi için doğru solunum tekniklerini kullanmak önemlidir. Doğru solunum ile karın içi basınç azalır, disklere binen yük azalır, bel kaslarının gerilimi azalır ve yardımcı solunum kas aktivasyonu azalır.
Bel ağrısından korunmada en önemli noktalardan biri ise doğru kuvvetlendirme egzersizlerini uygulayabilmektir. Kuvvetlendirilmesi gereken önemli kaslar Abdominaller, Oblikler, Ekstansörler, Transversus abdominus, Multifidus ve Psoas kasları olarak sıralanabilir. Squat ve Plank egzersizleri son dönemde popüler olan yine bel ağrısında etkin olabilecek egzersizlerdir. Kuvvetlendirme egzersizleriyle hedeflediğimiz genel amaç core bölgesi dediğimiz bel-karın ve pelvik kaslarda yeterli kas kuvvetini sağlayarak doğal bir korse etkisi oluşturmaktır. Bu anlamda spinal stabilizasyon egzersizleri de faydalı olacaktır.
Postür (duruş), pek çok kas-iskelet sistemi ağrısının engellenmesinde mutlaka düzgünlüğünün sağlanması gereken bir durumdur. Postural farkındalık veya düzgünlük egzersizleri ile de bel ağrısının önüne geçmek mümkün olacaktır. Doğru postür bize minimal enerji ile maksimal iş yapabilme ayrıcalığını sağlayacaktır. Peki bel ağrımız varsa kime danışmalıyız? Mutlaka bir hekime ve bir fizyoterapiste danışmanız uygun tedavinin belirlenmesi açısından çok önemlidir. 


Fizyoterapi alanında neler yapılabilir? 

Termoterapi, elektroterapi, biyofeedback, traksiyon, eklem ya da yumuşak doku mobilizasyonları, özelleşmiş egzersiz programları, pilates, aerobik eğitim, Kinezyo bantlama, siyatik sinir mobilizasyonu, vücut farkındalık eğitimi, bilişsel davranış tedavisi, fonksiyonel rehabilitasyon, bel okulu, ortez kullanımı, aquaterapi yapılabilecek uygulamalardan yalnızca birkaçı.


Tekrar yaralanmamak için ne yapmalıyız? 

Kinezyofobinin (hareket korkusunun) engellenmesi için fiziksel aktivite şart. Mutlaka kilo verilmesini öneriyoruz. Ağır bir eşyayı kaldırırken vücuda daha yakın tutup dizleri bükerek kaldırmak önemli. Uyurken rahat edecek pozisyonlarda dizler arasına ya da altına yastık koymak, boşlukta kalan bölgeleri yastık ile desteklemek gerekiyor. Çalışma ortamında düzgün postürle oturmak, ayakların tam temas etmesi, bilgisayarın tam güz hizasında ve bireyin karşısında olması önemli. Yüksek topuklu ayakkabılar bayanların favorisi olsa da belimiz için çok zararlı. Mutlaka uygun bir spor ayakkabı kullanımına dikkat etmek gerekli. Çanta taşırken tek taraflı kullanım yerine postacı tarzı çanta kullanımı belimiz için daha yararlı olacaktır. Ve son olarak tabiî ki yüzmek önerilebilir. Fakat yüzerken sırtüstü yüzmek bel kaslarımıza aşırı yük binmesini engelleyecektir.