Merhaba, COVİD-19 pandemi sürecinde belki de etkileneceği aklınıza gelmeyecek bir bölgeden bahsetmek istiyorum sizlere: AYAK
Günlük yaşamımızda bizim için en önemli fonksiyonlardan biri olan yürümede primer görev gören ayaklarımızın sağlığına ne kadar dikkat ediyoruz? Belki en iyi ayakkabıları alıyoruz ayak sağlığımızı korumak için ya da acaba onlara kötü mü davranıyoruz?
Özellikle evden çalışan bireylerde ya da pandemi sürecinde evden eğitim gören çocuklarımızda ayakkabı kullanımının azalmasına bağlı olarak ayaklar düz tabanlık (pes planus) dediğimiz bir deformiteye daha yatkın oluyor. Daha önceki dönemlerde ayakkabılarımız bizim ayak biyomekaniğimize destek verirken ayakkabı kullanımının azalması ile ayağımızın iç tarafında yere doğru yakınlaşmalar görebiliriz.
Düz tabanlık (pes planus), ayak kaslarının zayıflamasının da eşlik ettiği, ayak iç tabanının yere doğru çökmesi ve ayak arklarının biyomekaniksel olarak bozulması durumudur.
Düz tabanlığı önlemek için yapılabilecek bazı çok basit egzersizler mevcut:
Parmak ucunuzda yürüyün
Topuklarınızda yürüyün
Bir çarşafı parmaklarınızla toplamaya çalışın
Bir şişeyi ayak altınızda yuvarlayın
Gördüğünüz gibi çok basit egzersizlerle dahi ayak sağlığınızı korumak mümkün. İleri dönemde diz, kalça ve bel ağrılarına yol açabilecek düz tabanlığı yenmek sizin elinizde…
Düzenli yapılan aerobik tarzda egzersizin insan vücuduna yararları üzerine pek çok çalışma yapılmış ve bu çalışmalar sonucunda pek çok etkisi açığa çıkarılmıştır.
Haydi bu yazımızda bu etkilere bir göz atalım:
Vücut yağ oranı azalır.
Yağsız vücut ağırlığı artar.
Maksimum oksijen kullanımı artar.
Kalbin pompaladığı kan miktarı artar.
Sinuzal bradikardi gelişir.
Efor sonrası normale dönüş (toparlanma) hızlı olur.
Tüm bu etkilerinin yanı sıra hastalıklardan koruyucu etkilerinin de olduğu açığa çıkarılmış. Fakat aerobik egzersiz de diğer egzersiz çeşitleri gibi mutlaka bir profesyonel tarafından planlanmalıdır. Bu konu ile ilgili bir fizyoterapiste danışabilirsiniz.
Haydi bugün kendinize bir iyilik yapın ve egzersize başlayın. Emin olun pişman olmayacaksınız.
Fasya, tüm vücudumuzu saran 3 boyutlu bir konnektif doku ağıdır. Glikozaminoglikandan zengin su oranı fazla bir yapıya sahiptir.
Fasya dokusu, bazı araştırmacılar tarafından vücudumuzun sindirellası olarak tanımlanmaktadır. Yani, her işi yapar fakat kimse tarafından dikkate alınmaz.
Epidermis ve dermise çok ince iplikçiklerle tutunan fasya herhangi bir hareket ya da egzersiz ile mobilite sağlayabilmektedir.
FASYA İLE İLGİLİ İLGİNÇ GERÇEKLER:
Çoğu yaralanma aslında önce fasya düzeyinde olur.
Fasyanızda kaslarınıza göre 10 kat daha fazla duyusal sinir sonlanması mevcuttur.
Fasyanın bir hafızası vardır
Kinetik zinciri oluşturan yapılardandır
Fasya yapısının içinde düz kas hücrelerine rastlanmıştır.
Proprioseptif
İnteroseptif
Kinetik enerji depolama kapasitesine sahip bir organdır.
TEORİLER
Tüm kaslar bütündür ve fasya paketleri ile ayrılmıştır.
Vücutta bağlantılı “fascial line” lar vardır.
BİYOTENSEGRİTE
Fasyanın itme ve çekme kuvvetlerinden etkilendiği teorisidir.
TİKSOTROFİ
Fasyanın mobilitesi içindeki su miktarındaki değişimden etkilenir.
“FASYANIZIN SU MİKTARI NE KADAR FAZLA İSE O KADAR GENÇSİNİZ”
FASYA NASIL TEDAVİ EDİLİR?
AMAÇ: Fasyanın elastisitesini geliştirmektir. Bu sebeple yapılacak bütün manuel terapi uygulamalarının yanısıra epidermis ve dermisi mobilize edecek tüm uygulamalar fasyanın mobilitesini artırmaya katkı sağlayacaktır. Ayrıca foam roller ya da enstrümental yumuşak doku mobilizasyonları gibi teknikler de fasyanın mobilitesini artırmaya yönelik eksternal tekniklerdir.
EGZERSİZ İLE DAHA GENÇ KOLLAJEN MİMARİSİ MÜMKÜN
Fasyal mobilitenin artırılması için en önemli yöntemlerden biri egzersizdir.
Yaşlanan sporcuda fiziksel aktivitenin devam ettirilmesi, oluşan ağrıların giderilmesi ve rekreasyonel olarak yapılmak istenen spora katılımın tam fonksiyonellik ile sağlanması çok önemlidir. Bu durumdan en çok etkilenen yağılardan biri de fasya dokusudur.
Fasya tüm vücudumuzu saran 3 boyutlu yapıya sahip glikozaminoglikandan ve sudan zengin bir iplikçikler sistemidir. Bu sistem derin ve yüzeyel fasya olarak ikiye ayrılır. Derin fasya yapısı homeostazımızın sağlanmasına yardımcı olurken yüzeyel fasyal sistem epidermis ve dermise küçük iplikçiklerle tutunarak vücudumuzdaki tüm yapıların hareket etmesine/kaymasına yardımcı olur.
Yaralanmış, sertliği artmış, spazma uğramış ya da kısalmış dokuda ilk etkilenen doku fasya olacaktır. Fasyada oluşan yapışıklık önce fasyanın sonrasında ise dokunun mobilitesinde azalmaya neden olacaktır. Dokuda herhangi bir problem olmasa dahi sadece yaşlanmak bile fasyada yapışıklıklar olmasına ve doku mobilitesinde kayba sebebiyet verecektir. Bu mobilite kaybı ile birlikte fonksiyonda azalma ve ağrıda artış beklenen sonuçlardır.
Yaşlanan dokuda fasyadaki su kaybı önemli bir konudur. Su kaybı ile birlikte mobilitesi azalan fasya yaşlı bireylerde fonksiyonun azalmasına ve ağrıya sebebiyet verebilir. Fasyanın su içeriğinin azalmasını Schleip güzel bir örnekle açıklar:
Fasyayı domates püresine benzetebiliriz. Su içeriği arttıkça domates suyuna, su içeriği azaldıkça salçaya benzeyecektir. Bu duruma tiksotrofi denir. Dokular arasında kayma sağlayan sıvının salça gibi yoğun olması doğal olarak kayganlığı ve mobiliteyi azaltacaktır.
Fasyanın su içeriğini arttırmada en etkili yol egzersizdir. Germe egzersizleri başta olmak üzere yapılacak tüm egzersizler fasyanın su miktarını artırarak tiksotrofiyi azaltacaktır. Su içeriği artan fasya daha kaygan ve mobil hale gelecek, böylece hareket açıklığı artacak, fonksiyon artacak ve ağrı azalacaktır. Yaşlanan sporcuda fasyanın mobilitesini artırmak için spesifik çeşitli egzersizler kullanılabilir. Bu egzersizleri planlarken mutlaka fasyal hatlar göz önünde bulundurulmalıdır.
Yukarıda gördüğünüz egzersiz örnekleri aslında pek çok egzersiz programında karşımıza çıkan egzersizlerdendir. Örneğin Tai-chi egzersiz programında benzer egzersizler görülebilirken yine yoga egzersiz programlarında da benzer egzersizlere rastlanabilir. Yaşlanan sporcuda egzersiz verilirken bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise sporcunun eski yaralanmalarıdır. Eski yaralanmalar tedavi edilmiş ya da edilmemiş olsun mutlaka fasya tarafından hafızaya alınmıştır ve tekrar yaralanmaya açıktır. Bu sebeple mutlaka eski yaralanmalar sorgulanmalı ve durum değerlendirilmelidir.
E-Spor, en genel hatlarıyla “elektronik spor” açılımına sahiptir ve “çoğunlukla profesyonel statüde olan oyuncuların, internet aracılığıyla oynanan dijital oyunlar üzerinden belirli bir sanal oyun alanında düzenlenen rekabetçi müsabakalarda, zihinsel ve fiziksel yeteneklerini geliştirecek şekilde sergileyerekkarşı karşıya gelmesi” şeklinde tanımlanır.
DİJİTAL OYUN
Son yıllarda dijital oyunların popularitesindeki artış, bu etkinliğin potansiyel faydalarının daha fazla takdir edilmesini tetiklemiştir. Dijital oyun, elektronik bir cihazda oynanan, kurallara tabi ve hedefe yönelik olan, bir veya daha fazla oyuncu için daha fazla eğlence sağlama etkileşimli bir programdır. Bir oyunun kuralları oyuncuya önemsiz bir şekilde üstesinden gelemediği zorlukları sağlar. Kuralların kendileri genellikle kesin, açık ve kullanımı kolay olsa da, oyunun keyfini çıkarmak, kolayca aşılamayan zorlukları sunan bu kullanımı kolay kurallara bağlıdır. Oyun oynamak bu zorlukların üstesinden gelmek için becerileri geliştirme faaliyetidir ve bu nedenle oyun oynamak temelde bir öğrenme deneyimidir. Bu, farklı oyunlarda farklı biçimler alır, ancak oyunların yapılandırıldığı iki temel yolu özetleyebilir ve oyuncular için zorluklar sağlayabiliriz: ortaya çıkma (ilginç varyasyonlar oluşturmak için bir dizi basit kural) ve ilerleme (seri olarak sunulan ayrı zorluklar).
Dijital oyunları oynamanın etkileri çok çeşitli dikkat ve bilişsel yeteneklerde araştırılmıştır. Dijital oyunların bir tür bilişsel eğitimi temsil edip etmediği ve eğer öyleyse, dijital oyunu deneyimi ile hangi özel yeteneklerin geliştirildiği tartışılmaktadır. Birçok çalışma, dijital oyun türünün, bilişin birçok yönüyle (örneğin, yürütme işlevi, görsel işleme ve dikkat kontrolü) bilişsel bir eğitim yöntemi olarak geniş ölçüde etkili olduğunu ve yapılan laboratuvar testlerinde dijital oyun oyuncularının daha gelişmiş olduğunu belirtmektedir. Birçok dijital oyunda, yetenekli hareketler oyunun ana bileşenidir. Örneğin, tipik bir birinci şahıs nişancı oyununda, oyuncular üç boyutlu ortamdaki bir bakış açısını kontrol ederek navigasyon yaparlar ve küçük ve/veya hareketli hedeflere nişan alır ve ateş ederler. Görsel olarak yönlendirilen eylemler, oyun platformlarında farklılık gösteren ancak başparmakla çalışan oyun çubukları (ör. Xbox veya PlayStation denetleyicileri), geleneksel elle çalıştırılan oyun çubukları, hareket tabanlı denetleyiciler (örn. Wii denetleyicileri) ile donatılmış oyun kumandası türü denetleyiciler veya bilgisayar fareleri kullanılarak gerçekleştirilir. Bu eylemler ve bunları gerçekleştirmek için kullanılan cihazlar, birçok laboratuvar tabanlı işaretleme görevine benzerdir. Bu nedenle, dijital oyunlar, hedefleme görevlerinde iyileştirmelere yol açan örtüşen beceri veya stratejiler geliştirebilir. Laboratuvar testlerinde dijital oyun oyuncularının görsel olmayan dikkat, nesne izleme, görsel arama verimliliği, mekânsal görselleştirme ve işleme hızı testlerinde oyuncu olmayanlardan daha iyi performans gösterdikleri gösterilmiştir ve bunların hepsi sensorimotor görevlerde daha iyi performans ile ilgili olabilir. Başka bir çalışmada, dijital oyun oyuncularının, bir dijital görevi kullanarak daha iyi el-göz koordinasyonuna sahip oldukları bulunmuştur. Yapılan çalışmalar en az 1 yıldır haftada 14 saat ve üzeri dijital oyun oynayan bireyleri dijital oyuncu olarak tanımlamaktadır.
DİJİTAL OYUN OYNAYANLAR YA DA E-SPORCULAR FİZİKSEL SAĞLIKLARINI NASIL KORUMALI?
Öncelikle çok önemli bir nokta kas iskelet sistemi sağlığını korumak. Bu sebeple mutlaka oyun oynarken duruşa dikkat etmek gerekir. Bu sayede uzun süre sabit kalma sonrası oluşacak ağrılardan kurtulmak mümkün olabilir. Bir diğer nokta, ne kadar oyuncular için mümkün değil gibi düşünülse de, sabit kalınan duruşun süresini azaltmak, aralarda ara verip fiziksel aktivite yapmak ya da belli başlı postür egzersizlerini yapmak olabilir. Uzun süreli aynı pozisyonda kalmak kas iskelet sisteminin yanısıra kalp ve damar sağlığını da olumsuz etkileyecektir. Bu sebeplerle günlük yaşamın içine fiziksel aktivitenin ve egzersizin mutlaka entegre edilmesi gerekmektedir.
Akıllı telefon ve tabletler iletişim, ulaşım, eğlence, eğitim ve güvenlik gibi pek çok amaçla kullanılan ve kullanımı giderek yaygınlaşan mobil teknolojik cihazlardır. Bireylerin haftada ortalama 20 saatlerini akıllı telefon veya tablet başında harcadıkları bilinmektedir.
Artan Mobil Teknoloji Kullanımı Nelere Yol Açabilir?
Uzun süre masa başı ve bilgisayar ekranı karşısında çalışan bireylerin çeşitli kas iskelet sistemi problemleri yaşadıkları bilinmektedir. Akıllı telefon ve tabletlerin kullanımı sırasında ise bilgisayar kullanımından farklı olarak uzun süreli ve tekrarlı baş ve boyun öne duruşu ortaya çıkmaktadır. Uygun olmayan bu postür; boyun bölgesi ve çevresinde ağrı, yorgunluk, azalmış hareket ve günlük yaşamda problemlere yol açabilmektedir.
Artan Teknoloji Kullanımın Yol Açtığı Bir Problem: “Text Neck”
Boyun bölgesinde ağrıya neden olan önemli risk faktörlerinden biri tekrarlı ve uzun süreli baş ve boyun öne duruş postürüdür. Bu postür bağ, kas ve kemik yapılar üzerinde mekanik strese yol açmaktadır. Son dönemlerde gençlerin baş ve boyun ağrısı şikâyeti ile bir uzmana başvurma oranı artmıştır. Bu bireylerin çoğunda kambur duruş hakimdir ve X-ray veya manyetik rezonans görüntüleme tekniklerinin sonuçları normal çıkmaktadır. Bu bireylerin çoğunun ortak noktası uzun süre mobil cihaz kullanımıdır.
“Text neck” tanımı ilk kez Dr. Dean L. Fishman tarafından uzun süre akıllı telefon ve tablet kullananlarda boyun, baş ve omuz ağrısı ve kollarda uyuşma problemi olarak tanımlanmıştır.
Başın öne gidişi arttıkça boyun bölgesine binen yük miktarı da artmaktadır. Başın düz pozisyonunda boyun bölgesinde taşınan yük miktarı ortalama 4.5-5.5 kg’lık başın kendi ağırlığıdır. Boynun öne doğru gidişi ile başın ağırlığının 13.61 kg’a kadar ulaştığı tahmin edilmektedir. Çocuklar daha fazla risk altındadır çünkü baş ağırlıkları vücutlarına oranla daha fazladır.
Boyun Ağrım Var. Ne Yapmalıyım?
Günümüzde “text neck” problemi yaşayan bireylerin sayısı artmaktadır. Uzun dönemde bu sendromun erken yaşlarda kireçlenme, fıtık problemi ve çene eklem hareket bozukluğuna yol açabileceği öngörülmektedir. Bu nedenle bu problem için öncelikle koruyucu fizyoterapi yaklaşımları önerilmeli; semptomların varlığı durumunda uygun tedavi yöntemleri seçilmelidir.
“Text neck” problemi olan bireylerde cihaz başında harcanan süre ile ağrı şiddeti ilişkili bulunmuştur. Dolayısıyla tedavide ilk adım mobil cihaz kullanım süresinin düzenlenmesidir. Postüral farkındalık sağlamak ve hatalı postürün azaltılması bir diğer önemli fizyoterapi yöntemidir. Bilgisayar kullanımında ergonomik düzenlemelerin postür üzerinde etkili olduğu bilinmektedir. Mobil cihaz kullananlarda cihazın göz seviyesinde tutulması ve kol desteğinin kullanılması, cihazın her iki elle tutulması ve her iki başparmak ile kullanılması önerilebilir.
Postür ve ağrı probleminin hakim olduğu bu tabloda hem koruyucu hem de tedavi amacıyla egzersiz programlarının uygulanması gereklidir. Egzersiz programının başlangıcında temel germe ve eklem hareket açıklığı egzersizleri ısınma amacıyla verilebilir. Egzersiz programında kollara, boyun ve üst gövde kaslarına yönelik germe ve kuvvetlendirme egzersizleri yer almalıdır.
Kaynak: Özünlü Pekyavaş N, Yürük ZÖ, Saygılı F. Artan Mobil Teknoloji Kullanımının Yol Açtığı Ağrı Sendromu: “Text Neck”. Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dergisi 2020: 4(3); 251-257.
Özellikle Covid-19 pandemi sürecinde evde kalmamız ve daha az fiziksel aktivite yapmamızla özellikle duruşumuzda çeşitli bozulmalar meydana gelebilmekte. Bu duruş bozuklukları özellikle sırt ve boyun bölgesinde ağrıları da beraberinde getirmekte ve günlük yaşamımızı olumsuz etkilemektedir.
Postür (Duruş) Nedir?
Postür, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların duruşudur. İyi postür olarak tanımladığımız durum, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların minimum enerji ile maksimum performans gösterdiği, tamamen ağrısız duruştur. Kötü postürde ise vücudumuzda eklemlerin pozisyonlanması için kaslarımız ekstra çalışacağından ağrılar açığa çıkar. Böyle bir durum kalıcı olursa eklemlerimizde bozukluklar (deformiteler) açığa çıkabilir.
Duruşumu Düzeltmek İçin Ne Yapmalıyım?
Duruşumuzu en iyi haline getirmek için mutlaka egzersiz yapmalıyız. Uzman bir Fizyoterapist tarafından verilecek olan postür egzersizleri ile duruşumuzu düzeltmek ve ağrılarımızdan kurtulmak mümkün. Genel postür egzersizlerinin bulunduğu birkaç videoyu sizlerle paylaşmak isterim. Bu videolardaki egzersizler genel postür egzersizleri olup mutlaka uzman bir fizyoterapiste danışılmalıdır.
Prof. Dr. Nihan Özünlü Pekyavaş 